【初心者向け】走りのパフォーマンスを高めて好タイムを!普段のトレーニングに取り入れたいマラソンに効果的な筋トレを紹介!

【初心者向け】走りのパフォーマンスを高めて好タイムを!普段のトレーニングに取り入れたいマラソンに効果的な筋トレを紹介!

42.195kmを走り切るタフなスポーツであるマラソン。長距離を走り切るためには、トレーニングを重ねて強靭な体力を身に付けなければいけません。

そのトレーニング方法と言えば、やはりジョギングやランニングやダッシュなどの「走る」トレーニングを思い浮かべる方がほとんどかと思われます。

しかし、一流のランナーをはじめとした高いパフォーマンスを発揮する選手は、実は「筋トレ」を普段のトレーニングに効果的に取り入れているのをご存知ですか?

不要な筋肉が付いてマラソンにはデメリットになりそうな筋トレですが、適切なトレーニングを行えば、様々なメリットがあることが近年では認められています。

今回は、あなたの走りを向上させるための、マラソンに効果的な筋トレについて解説していきます。

目次

なぜ、筋トレがマラソンに効果的なのか?主な目的2つ

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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トップクラスのマラソンランナーはランニング以外にも、必ず筋トレを行っている方がほとんどです。

この章では、筋トレがマラソンに必要である主な理由を解説します。

1.怪我や故障を防ぐ

スポーツにつきものの怪我や故障。長時間全身の体重を移動させ続けるマラソンも例外ではありません。

怪我や故障は、想定外の動きや大きな負荷に、身体が耐えられないことにより起こります。筋トレで筋力を強化することで、負荷に耐えられる筋肉を育て、また関節への負担も軽減することができます。

マラソンを走り切るためのリスクヘッジの観点からも、筋トレは重要です。

2.パフォーマンスの向上

足を交互に踏み出す動作を数えきれないほど繰り返すマラソンは、フォームが非常に大事

プロと初心者では、足にかかる負担が倍以上も違うとさえ言われます。しっかりしたフォームを身に付け、身体が安定した力強い走りをするためには、足腰はもちろん体を支えるための筋肉や、バランスが重要になってきます。

また、全身の筋力を強化することで、前に進む推進力を高め、疲れにくい体を作ることができます。走りに必要な身体を作るためにも筋トレは効果的なトレーニングです。

マラソンに効果的な基礎的な筋力トレーニング5選

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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マラソンに効果的な筋トレは様々なメニューがありますが、初心者の方はあれもこれもと手を付けるよりも、まずは基礎的なメニューをしっかりとこなせるようになることが重要。

ここでは、初心者の方はもちろん、ランナーである限りずっと継続したいベーシックで効果的なメニューを厳選してご紹介します。ぜひ参考にしてみて下さい。

・スクワット

スクワットは、走りの土台となる下半身をしっかりと鍛えることができる、基本中の基本となるトレーニングです。

強靭な足腰を作ることで、安定した力強い走りができるようになるとともに、すべての筋トレのベースとなるメニューですので、しっかりフォームを確認しながら行って下さい。

時間が無くてあれこれできないという方も、スクワットだけは欠かせないと言われるほど重要なトレーニングです。

・スプリットスクワット

片足を前に出して沈み込むような動作をするトレーニングです。深く腰を下ろすことにより、走るだけでは鍛え切ることができない下半身の筋肉をしっかりと鍛え上げることができます。

状態がぶれないようにバランスを保ちながら行うことがポイント。走りのフォームを安定させることにも繋がる重要なトレーニングです。

・スタンディングカーフレイズ

つま先立ちを繰り返すだけのシンプルな動作ですが、ふくらはぎと足首を集中的に鍛えることができる秀逸なトレーニングメニューです。

ふくらはぎは、走る際に地面を蹴るのに、また設置する際の衝撃を受け止めるのに非常に重要な筋肉が集まっています。

また、第二の心臓とも呼ばれているように足に降りてきた血液を心臓に戻すための重要な役割を担っています。

パフォーマンスに大きく関わるトレーニングですので、しっかり実践しておきたいメニューです。

・クランチ(腹筋)

走りと関係なさそうですが、身体を支える腹筋はフォームの維持に大きく関係する筋肉です。

しっかりと鍛えることにより、長距離を走って疲れてきても身体の軸がぶれずに、正しいフォームを保つことができるため、走破性が高まります。

・バックエクステンション(背筋)

腹筋と同様に身体を支えるために重要な筋肉を鍛えるトレーニングです。腹筋と背筋は必ずセットで行い、バランスよく筋肉を鍛えることが重要です。

芯がぶれない安定した走りを実現するためにも、重要なトレーニングです。

筋トレを行うにあたって注意するポイント

マラソンにとって筋トレは有効なトレーニングではあるのですが、ただがむしゃらにたくさんやればいいというものではありません。むしろ逆効果になってしまう場合もあります。

適切な方法で取り入れてこそ、走りに活きてきます。ここでは筋トレを行うにあたっての注意点について解説します。

・あくまで走るトレーニングがメイン

マラソンにおいて中心となるトレーニングはランニングやダッシュや距離走等の、走るトレーニングです。

筋トレ偏重になってしまって、走りに活かすために筋トレをするという本来の目的を見失わないようにしましょう。

・トレーニング間隔・回数に注意する

筋トレは筋肉に負荷をかけた後の回復期間が必要です。毎日行ってしまっては体を痛めてしまいます。

理想は週2~3回、ウェイトリフターになる訳ではないので、軽めの負荷でセット数を多くするのが好ましいです。

現在の身体の状態に合わせて、徐々に数を増やしていきましょう。

・ランニングと同じ日に行う場合には走る前に筋トレを行う

走るトレーニングがメインですので、ランニングと筋トレを隔日で行うことはなかなか難しいと思います。

ランニングと筋トレを同時に行う日が多いと思いますが、本格的なランニングに入る前に筋トレを実施すると、脂肪燃焼効果が高まるためオススメです。

筋トレ前にはウォーミングアップ程度に少し走って体を温めるとさらに効果的です。

目指せ完走!初心者だからこそ効果的なトレーニングを習慣化しよう!

いかがでしたか??

一見持久力スポーツであるマラソンとは関係のなさそうな筋トレですが、細かく見ていくとその重要性と得られるメリットはとても大きなものです。

走るトレーニングを中心に据えることは大切ですが、普段のトレーニングに適切な筋トレを取り入れると、走りのパフォーマンスが格段に向上します。

初心者だからこそ効果的なトレーニング方法を身に付けておくと、スムーズにタイムの向上や走りのレベルアップにつなげることができると思います。

今回ご紹介した筋トレを、是非普段のトレーニングに取り入れてみて下さい。

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