【初心者必見】マラソンに必要な練習方法・やってはいけないNG行動とは?

【初心者必見】マラソンに必要な練習方法・やってはいけないNG行動とは?

初めてマラソンに挑戦しようと思い立ったけど「何から始めたらいいかわからない」「どんな練習をすればいいのかわからない」…と悩みませんか? 効率的にマラソンが上達する方法は無いかなとお探しの方に、今回は初めてマラソンをする方に向けた練習方法と注意点について詳しくご紹介したいと思います。 ぜひ、ご参考にしてくださいね。

目次

トレーニングにはどんな種類がある? 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Takehiro Matsudaさん(@yudai.matsuda)がシェアした投稿 -

トレーニングの種類は多様にありますが、一番の効果的な方法は、自分に合うトレーニング方法を見つけることです。トレーニングの回数を重ねていくうちに「これが良いかも」という感覚が徐々に芽生えてきますので、まずは初心者にメジャーなトレーニング方法を実践してみてください。

時間走・距離走

時間走は、「60分」「120分」など時間を決めて走る方法に対し、距離走は、「10km」「30km」など距離を決めて走るトレーニング方法です。

ゆっくり長くを意識するLSDトレーニング

もっともオーソドックスな方法で、早歩きよりも少し速度を上げたペースでゆっくり長くジョギングを行います。それにより、マラソンの負担に耐えられるよう脚が強化されるため、マラソンに有効的な体質作りに適したトレーニングが、LSDです。

やわらかい路面を走るクロスカントリー走

クロスカントリー走は、脚への負担にやさしい不整地を走るトレーニング法です。主に芝生などを走ります。不整地はデコボコしているため、筋力向上にも適しています。

一定のペースでトレーニングを行うペース走

マラソンを行う際の考え方として、ゴールまでの距離を時間で計算することで、明確に戦略を練ることが出来ます。そのため一定のペースを持続して走ることで、この程度のペースあれば約○km走ることが出来るという感覚を体に覚えさせるためのトレーニングです。一般的にLSD
トレーニングに慣れてきたらおすすめする方法です。

連日続けて走り込みを行うセット練習

大会前であれば、レースの距離を二日間に分けて行うトレーニング法です。マラソンは30kmを超えたあたりから辛さを感じてくるため、一日目はスタートから半分の距離を考え体へ追い込みをかけます。翌日体に負担が残っている状態を作り、30kmを過ぎた状況を想定して走ることで効果的に鍛えることが出来ます。

マラソンをする上でやってはいけない5つのNG行動

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

セントラルフィットネスクラブ盛岡【Official】さん(@cfmorioka)がシェアした投稿 -

マラソンは中毒性があるスポーツとして有名でもあり、何か一つのことを継続したくて始めた方や、知り合いにマラソン大会へ誘われたので始める方など様々なきっかけがあるかと思います。せっかく始めたなら極めたいところですが、その中で特に気を付けたいやってはいけない行動。初心者にありがちな5つの注意点を紹介します。

毎日走ることはやめる

気合いを入れすぎて連日続けて走ると、高い確率で挫折します。習慣化することはとても大事なことですが、マラソンは非常に体力を使うスポーツなので最初はウォーキングも織り交ぜながら週4ペースでトレーニングを行うと良いでしょう。まずはマラソンに適した脚の筋肉を作ることが先決です。

3日以上時間を空けないようにする

3日以上空けてしまうとせっかく鍛えた体力もリセットされてしまいます。習慣になる前は悪天候などを理由に走らない日が続いてしまうこともあるかもしれません。ですが、マラソンに最適な体力をつけるためには継続したトレーニングが必要です。

同じコースを走り続けない

飽きを防ぐためにも、コースを一つに絞らずにそれぞれで異なったトレーニングになるコースを複数作っておくと良いでしょう。違う景色を見ることで飽きによるモチベーション低下を防げます。

最初はハイペースで長距離を走らない

一番やりがちな、やってはいけない行動としてあるのが長距離をハイペースで走ることです。もちろんですが最初は、脚の筋肉やマラソンに耐えられる体力が皆無の状態からスタートします。最初から慣れている方がやるようなコースを走ってしまうとまったく体力が追いつきませんので、心が折れてしまいます。

過酷なメニューを組まない

こちらも同様に、最初から過酷なメニューを組むのは挫折する原因になるので絶対にNGです。初心者の方であれば、最初は脚の筋肉作りや体力作りを重視する軽度のメニューを構成しましょう。

どのくらいの練習期間を設けたらいいの?

最初は3ヶ月の練習期間を目安に、マラソンに適した体力作りを目指しましょう。マラソン大会に出場する場合も同じように、3ヶ月前から練習を行うことがおすすめです。

走る距離は徐々に増やす!

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

まさきさん(@masaki__kikuchi)がシェアした投稿 -

これまで走ってきたコースが慣れてきたと感じたらレベルアップして距離を伸ばしていきましょう。脚の筋肉が鍛えられてきて、体力も持つようになればこんなコースを走ってみたいという欲がだんだんと生まれてきます。最初は無理をせず短距離でもまったく問題はございません。適宜、その時のレベルに合った距離を走るように心掛けましょう。

マラソンの練習を継続すれば楽しさがグンと上がる

いかがでしょうか。
最初は慣れないため短い距離でも体力が奪われて、思っていたよりも疲労を感じることでしょう。それにより焦って練習量を増やしてはかえって逆効果です。初めてのマラソンは、最初にしっかりと脚の筋肉作りや体力作りを徹底してくださいね。今回紹介したトレーニング方法を参考に、ぜひトライしてみてください!

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