絶対痩せる！初心者でも続けられるダイエットに効果的なジョギング法
2019.06.20
引き締まった体にしたい、体重を落としたいなどの理由から、ダイエットを始めたいと思っている人は多くいます。
しかし、ダイエット初心者の場合、どのような方法なら効果が出るのかわからずに悩んでいるケースも多いでしょう。
初心者が効率よく痩せるためには、ジョギングを取り入れるのが効果的です。
この記事では、効果的なジョギング法について解説していきます。
目次
- ダイエットにはジョギングがおすすめ
- 意識したい！ダイエットに効果的な走り方のポイント
- ジョギングを長く習慣化するコツ
- ジョギングにぴったりのアイテム5選！
- なかなか体重が減らない。。そんなときは？
- まずは始めることが大切！一歩踏み出してみよう！
ダイエットにはジョギングがおすすめ
ダイエットをする場合にはジョギングがおすすめとなっています。
ジョギングは初心者でも痩せやすく、効果を感じやすいダイエット方法なのです。
なぜジョギングがいいの？
ジョギングは、健康増進や準備運動などの目的で行う人が多いです。
ウォーキングよりも1時間の運動で消費するカロリーが100キロカロリーほど多く、ウォーキングと比べて効率よく痩せられます。
ランニングは、ジョギングよりも消費カロリーは大きくなりますが、走るスピードが速くなるため、長時間走り続けることができません。
一般的には、ジョギングは1kmを7～8分で走り、ランニングは1kmを5分以内で走るとされています。
ダイエットの場合は、速く走るよりも長時間同じ速度で走り続けることが重要になりますから、ジョギングのほうが向いているといえるでしょう。
痩せるだけじゃない！3つのメリット
ジョギングは痩せるだけではなく、3つのメリットがあります。ストレス解消、睡眠の質が上がる、免疫力アップの3つです。
ストレスが解消できる
運動は、ストレス発散に効果的だといわれています。
強度がありすぎる運動だと逆にストレスを感じてしまいますが、ジョギングのような軽い運動はストレスを発散させることができるのです。
ジョギングで長時間走り続けると、脳からエンドルフィンが分泌されます。
エンドルフィンはストレスなどを麻痺させる作用があり3～5時間ぐらい持続するので、ストレスが溜まっている場合にもいいでしょう。
睡眠の質が上がる
ジョギングは一定のリズムを刻んでいく運動で、セロトニンの分泌を促します。
そのため、睡眠の質を上げる効果が期待できます。人はセロトニンの分泌が減ることで眠くなります。
日中にセロトニンが十分に分泌されていれば夜間の分泌量が減りますし、眠りを促すメラトニンの分泌が増えるので、良質な睡眠がとれるようになるのです。
免疫力アップ
ジョギングすることで、免疫力アップの効果もあります。
強度のありすぎる運動は負荷がかかりすぎて、免疫力を下げてしまいますが、適度な運動をすることで、免疫力が上がるのです。
ジョギングは、低～中強度の運動なのであまり負荷をかけずに免疫力を上げることができます。
そのため、風邪を引きにくくしたり、病気にかかりにくくなったりするのです。
初心者には「スロージョギング」がおすすめ！
ダイエット初心者には、スロージョギングがおすすめです。
スロージョギングとは、通常のジョギングよりもゆっくりと走る運動となっています。
目安としては、隣の人と会話ができる程度のペースを意識するといいでしょう。
息が上がりすぎないようにすることが、スロージョギングなのでスピードを出しすぎないことが重要です。
体力に自信がない、走ることに慣れていない人でも無理なくおこなうことができます。
意識したい！ダイエットに効果的な走り方のポイント
ジョギングダイエットを効果的におこなうためには、走り方を意識することが大切です。
ダイエットに効果的な走り方のポイントを3つ紹介します。
ポイント1：大事なのは「長時間」走ること
ダイエットでジョギングをおこなう場合には、長時間走ることがポイントになります。
ゆったりとしたペースで、90分～2時間程度走ることが理想的です。しかし、まとまった時間が取れない場合も多いでしょう。
そのようなときには、時間を小分けにして走っても構いません。
30分程度のジョギングは朝昼晩の3回に分けておこなうなど、自分のライフスタイルに合わせて走りましょう。
ポイント２：正しい姿勢、フォームでより効果的に
ジョギングは正しい姿勢、フォームでおこなうことで、よりダイエット効果を高めることができます。
ジョギングは、腕や足を大きく動かすことが大切です。軽く前傾姿勢になり、お尻よりも少し頭を前に出しましょう。
そのフォームで、大きく腕や足を動かし、足の裏全体で着地するようにすると効果的です。
ベタ足着地することで、ヒップアップ効果もあります。
また、正しい姿勢でジョギングすることにより、下半身だけでなく上半身にも効果が期待できます。
ポイント3：習慣づけることが大切
ジョギングは習慣づけることが重要になります。
可能なら毎日走るようにしたほうがいいのですが、ライフスタイルによっては難しい場合もあるでしょう。
そのようなときでも、週に3日以上は走るようにしてください。
ジョギングを習慣づけることで、筋肉量が増加し脂肪が燃焼しやすくなります。
ジョギングを長く習慣化するコツ
ジョギングを続けたいと思っても、なかなか習慣化できない人も多いでしょう。
長く習慣化するためのコツは3つあります。
走った距離や時間を記録しよう
走った距離や時間を記録することで、自分の成長を形としてみることができます。
そのため、明日はもう少し長い距離を走ろう、長時間走ろうというやる気が出るのです。
SNSで報告しよう
SNSでジョギングの成果などを報告するのもいいでしょう。
SNSで報告することで、褒めてもらえたり励ましてもらえたりします。
そうすることで、承認欲求が満たされやる気が出るのです。
また、人の目があることでプレッシャーにもなり、走る意欲が湧きます。
頑張りすぎないようにしよう
頑張りすぎないことも大切です。
初日からやる気を出しすぎて頑張りすぎてしまうと、達成感を感じて次の日へのやる気が湧かなくなってしまう可能性があります。
少し物足りないくらいの気持ちでやめておくことで、意欲を保ちやすくなるのです。
ジョギングにぴったりのアイテム5選！
ジョギングをするときに身につけておきたいアイテムを5つ紹介します。
シューズ
ジョギングする際には、専用のシューズを用意すると走りやすくなります。
初心者の場合には、軽すぎないシューズを選ぶといいでしょう。
軽いほうが楽に走れると思っている人は多いですが、軽すぎるものは足へのダメージが大きくなります。
そのため、ある程度の重量がありクッション性が高いものがおすすめです。
スポーツアームバンド
スポーツアームバンドも身につけておくと便利でしょう。
アームバンドは、スマホなどを入れて腕につけておけるポーチのようなものです。
アプリで音楽を聴きながら走ったり、走った距離を記録したりする人が多いので、スポーツアームバンドを用意しておくと良いです。
ボトルポーチ
ジョギングは長時間走ることになりますから、途中で水分補給ができるように飲み物を持っておいたほうが安心です。
ペットボトルを持って走るのはあまり良くないので、ボトルポーチをつけて収納しておくと便利です。
ボトルポーチは腰などにつけることになるため、通気性のいいメッシュ生地などのものを選ぶようにするといいでしょう。
ジョギングウェア
ジョギングをする際には、できるだけ機能性の高いウェアを着るようにしましょう。
吸汗性や速乾性の高いものを選ぶことで、汗でべたつかずに気持ちよく走ることができます。
冬場などは、ウィンドブレーカーなどで防寒対策をします。
ジョギング用のウィンドブレーカーは通常のものより軽量になっているため、専用のものを選ぶと走りやすくなります。
ソックス
ジョギング用のソックスも身につけておきたいアイテムです。
ジョギング用のものは、疲労軽減や怪我予防などにつながる機能を備えています。
通気性がいいものも多いので、ジョギング用のソックスも用意しておくといいでしょう。
なかなか体重が減らない。。そんなときは？
ジョギングを続けていても、なかなか体重が減らずに悩んでいる人は多いでしょう。
体重が減らないことで、モチベーションが下がってしまうことも考えられます。
そのようなときには、生活を見直したり運動を増やしてみたりするといいでしょう。
筋トレや他の運動も取り入れる
ジョギングをしても体重が減らない場合は、筋肉量が不足していることが考えられます。
そのため、ジョギングだけでなく筋トレやその他の運動も取り入れるようにするといいでしょう。
筋肉量を増やすことで代謝がアップし、痩せやすい身体になります。
食事内容を改善する
いくらジョギングをしても、食生活が乱れていたのでは効果は出ません。
タンパク質や野菜をしっかり摂ることを意識して、バランスの良い食事をしましょう。
甘いものを食べすぎている、炭水化物の摂りすぎなどは、ダイエットには良くありません。
カロリーコントロールや栄養のバランスに気をつけた食事に改善しましょう。
継続が大切
ジョギングし始めたばかりのころは、思うように体重が減らないケースも多いのです。
ジョギングは継続することで効果を発揮しますから、なかなか体重が減らない場合でも諦めずに続けましょう。
最低でも3カ月以上続けることを目標にしてみてください。
まずは始めることが大切！一歩踏み出してみよう！
ジョギングは、ダイエット初心者でも続けやすい方法です。
会話できるぐらいのゆったりとしたペースで長時間走ること、正しいフォームで走ることを意識しましょう。
習慣づけて走ることで徐々に効果が出てきますから、諦めずに続けてみてください。
ジョギングは誰にでもできる運動ですから、一歩踏み出して走り出してみましょう。
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