【脱・初心者！】効率よく鍛えて走りをブラッシュアップ！マラソンの効果的なトレーニング方法をまとめて解説！
2019.04.16
毎年行われる一大マラソンイベントのひとつである東京マラソンは、今年も大盛況でしたね！
東京2020オリンピックのマラソン競技のコースも発表され、マラソンに関心の高い方を中心に話題になっています。
マラソンは一般向けの大会もたくさんある身近なスポーツであるため、「自分も走ってみたい！」と考えている方もいらっしゃるのではないでしょうか？
マラソンは自分の「体力」「気力」「足」のみを用いて挑戦するシンプルな競技。
自分との勝負なので、老若男女どの世代の方でも、気軽に自分のペースで楽しむことができるのも魅力のひとつです。
今回は、初心者の方のステップアップに役立つ、マラソンに必要な基本トレーニングをいくつかご紹介致します。
効果的なトレーニングに関心のある初心者の方はもちろん、これから始めようと思っている方も、ぜひ参考にしてみて下さい。
目次
- まずはトレーニングについての知識と理解を深めよう！
- マラソンの各種トレーニングとその目的
- LSD（Long Slow Distance）
- ペース走
- 時間走
- 距離走
- ビルドアップ走
- トレーニング方法を覚えて効率よく鍛えよう！
まずはトレーニングについての知識と理解を深めよう！
長距離を走るマラソン競技は、地道なトレーニングを積み重ねて、走れる身体を作り込んでからでないと参加すること自体が厳しいスポーツ。
プロランナーならともかく、忙しい合間を縫ってトレーニングを重ねるのなら、限られた時間で大きな成果が得られるトレーニングをするべきです。
間違ったトレーニングは成長を遅らせるばかりか、怪我や故障に繋がることも。
「走る」というシンプルな運動がトレーニングの中心となりますが、そのトレーニング方法は実に様々で、またそれぞれにちゃんとした目的と得られる効果があります。
各種トレーニングの特徴と目的を理解して、自分の状態にあった有意義なトレーニングを重ねることが上達の近道です。
次の章で各種トレーニングの目的と得られる効果について解説していきます。まずは全体像を把握してみて下さい。
マラソンの各種トレーニングとその目的
LSD（Long Slow Distance）
全てのトレーニングのベースとなり、初心者の方に特に重要なトレーニングがLSDです。その名の通り、長い時間を軽い付加で走るトレーニングとなります。
マラソンを走破できるランナーは、筋力や心肺能力や毛細血管が発達しており、そもそも初心者の方とは体質がまるで違います。
LSDは心地よく取り組める負荷で慣らしながら身体を発達させることにより、徐々に走れる体質へと変えてゆくことを目的に行います。
人の身体は急には変えることはできません。初心者の方はLSDを習慣化することがトレーニングの中心となります。
継続することで余分な脂肪も落ちて、心肺機能や筋肉や毛細血管も発達して、ランナー体質になっていきます。気持ちよく長時間走れる程度の負荷で取り組むのがポイントです。
ペース走
ペース走とは、一定のペースを保ちながら決められた距離を走るトレーニングです。マラソンにおいて、ペースを保つことは非常に重要。
ペースを保ちながら走るトレーニングを重ねることで、スタミナをセーブしすぎたり、後半バテたりすることなく、長い距離を好タイムで走り切る力を養うことができます。
ペース走でのタイムを把握することで、現在の走りのステータスや、本レースにおけるタイムを予想することもできます。
ペース走では、ペース感覚の把握・持久力の向上が期待できます。
はじめは無理なく維持できる緩めのペース・距離から、時間をかけて徐々に負荷を高めて走力を養っていきます。
時間走
LSDを重ねて走ることに慣れてきたら、わざと負荷を落として走るLSDではなく時間走をトレーニングに取り入れていくのがオススメです。
時間走とは、30分・60分・90分等、時間を決めて走るトレーニングです。やはり最初は短い時間を走り切ることからはじめて、徐々に時間を延ばしていきます。
マラソンは長距離を走る競技であると同時に、長時間を走る競技でもあります。時間走を走ることで、長時間走ることに耐えうる力を身に付けることができます。
トレーニング効果は心肺機能の向上・血管の発達・筋力や筋持久力の向上が期待できます。LSDの上位版トレーニングとして認識しておくと良いでしょう。
距離走
距離走とは、5km・10km・20km等、決まった距離を走り切るトレーニング。長距離を走り切るマラソン競技は、それに耐えうる身体が必要です。
距離走を行うことにより、粘り強い足腰やスタミナはもちろん、距離に対する感覚や走破するメンタルを養うことができます。
やはり最初は短い距離を走り切ることからはじめて、慣れてきたら10km・20kmと距離を伸ばしていきます。レースに参加するのなら、本番と同じ距離を走るトレーニングも行います。
ペースの維持や配分、フォーム等も意識して、短い距離から実戦的な走りができるようにトレーニングを進めていきます。
毎回の走りを振り返って、改善を重ねて行くことが重要です。レース参加を考えているのなら欠かせないトレーニングです。
ビルドアップ走
ビルドアップ走とは、はじめはスローなペースから走りはじめて、段階を追ってペースを上げて最後は最も早いペースで走るというトレーニング方法です。
走りの粘り強さ、スパートの感覚等が身につけることができます。効率よく心肺機能を追い込むことができるため、短時間でもトレーニング効率が高いのが特徴。
例えば10kmを走るとすると、最初の2.5kmを緩く走り、次の2.5kmを少しペースアップ、その次はレースと同じペースで走り、最後の5kmはレースペースを超えたハイペースで走り抜けます。
ペースの切り替えは距離でも時間でも大丈夫ですが、距離を目安としてペースを切り替えた方が、本番のスパートに近い感覚を養えるのでオススメです。
ペース走や距離走のトレーニングを重ねていないとなかなか難しい練習ですが、何となくの感覚でも初心者の内から取り組んでおくと、後半で失速しない走りのスタイルを自然と確立することができます。
基礎的なトレーニングに慣れてきたら、少しの時間・距離からでも是非取り組んでみて下さい。
トレーニング方法を覚えて効率よく鍛えよう！
いかがでしたか？初心者の方を対象に、マラソンの基礎トレーニングについて解説してきました。
走り始めたばかりの方は、まだ感覚が掴めずがむしゃらにトレーニングをしたり、逆に効果が期待できないトレーニングをしたりしてしまいがちです。
各種トレーニングの意味や効果についても意識して、また自分の身体の状態にも留意してトレーニングを行えば、得られる成果も大きく違ってきます。
身体を作ってマラソンを一層楽しむためにも、ぜひ参考にしてみて下さい。
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