【マラソン初心者必見!】楽しみながら走れる自分を実現!オススメのトレーニング方法・グッズ・マインドセットを解説!

【マラソン初心者必見!】楽しみながら走れる自分を実現!オススメのトレーニング方法・グッズ・マインドセットを解説!

毎年各地で開催されているマラソン。趣味で楽しむ方も含め競技人口の多さは圧倒的で、トップクラスに人気の高いスポーツのひとつです。

颯爽と走るランナーたちを見て、これからマラソンをはじめてみたいと考えている方も多いのではないでしょうか?

今回は、マラソンをこれから始める方や、マラソン初心者の方にぴったりのトレーニング方法・揃えたいアイテム・上達のコツ・リスクを避け安全に楽しむコツまでをご紹介していきます。

コツコツ努力を続ければ、フルマラソン完走も夢じゃないかも?

ぜひ参考にしてみて下さい。
 

目次

これからマラソンを始めるにあたって知っておきたいこと

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

黒川遼@ランニングコーチさん(@kuro_ryo)がシェアした投稿 -

これからマラソンをはじめる皆さんは、マラソンについてどのようなイメージをもっていますか?

マラソンは、軽やかに走っているように見えて、実はとてもハードなスポーツです。

全身の数倍の体重が両足に長時間かかり続け、時間の経過とともに肉体的にも精神的にも負担がかかってきます。

細身に見えるランナーたちも、実はトレーニングを積み重ねて作った体力・筋力・精神力の塊なんです。

これからはじめる方にまず知っておいて欲しいのが、「いきなり頑張りすぎないこと」「無理しないこと」「安全に気を付けること」です。

普段運動をしていない方がいきなり無理なトレーニングを行うと、身体ができていないためまず体を痛めます。

また、はじめからキツいイメージが頭に焼き付いて、すぐやめてしまうかもしれません。

充分にストレッチをして、まずは歩くこと

これぐらいの負荷から徐々に「走ること」に体を慣らしていくことを意識しておいて下さい。

初心者必見!スタートアップトレーニングメニューを解説

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

雑貨屋あきんどさん(@yayoi2017.10.08)がシェアした投稿 -

ここではこれから練習を始める方、初心者の方が無理なくマラソンを走れる身体を作っていくことができるトレーニングメニューを解説します。

目安として期間を設定していますが、体調やトレーニングに割ける時間は個人差がありますので、無理なく続けれるように調整してみて下さい。

【1ヶ月目】ウォーキング

冒頭でも述べましたが、何よりもまずは「歩くこと」から始めることが重要です。

目標は最初は30分、自分のペースで良いので歩いてみて下さい。これだけでも普段運動をしていなかったら足に負担を感じるものです。

決して無理せず、歩くことを習慣にして、慣れてきたら徐々に歩くペースを上げたり、距離を延ばしたりしていきます。

一定期間経過すると、いくら歩いても平気なぐらいの身体になります。ここまで来たら次のステップです。

【2ヶ月目】ウォーク&ラン

ウォーキングが平気になってきたら、合間に軽くランニングを挟んでいきます。いざ走ってみるとウォーキングとは違った負荷がかかることが実感できると思います。

こちらも最初は短距離・ローペースからはじめて徐々に増やしてウォーキングの合間に盛り込んでいきます。辛いと感じない程度に調整するのがコツです。

【3か月目】短距離ジョギング・ランニング

ウォーク&ランに慣れてきたら、500m・1kmという短い距離を連続して走ってみましょう。

軽くマイペースで構いません。また、苦しくなったらウォーク&ランに戻しながらでも構いません。

短距離を走り切れるようになったら、始めた当初に比べてかなり「走る身体」が出来ていると思います。そのまま距離を伸ばして引き続きトレーニングを続けていきましょう。


初心者の方は、「敢えて毎日走らない」のがポイントです。筋肉は同じ場所を使うと疲弊しますので、回復のための期間も必要です。

休むこともトレーニングだと考えてリフレッシュしたり、走らない日には補強の筋トレを軽く行うのがオススメです。

トレーニングを継続するためのポイント3つ

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

FUJITAさん(@fujita9326)がシェアした投稿 -

マラソンは長く続けてこそより楽しくなり、上達していくことができるスポーツです。

せっかくはじめたマラソンをやめてしまわないために意識したいポイントを3つご紹介します。

人間心理を利用する

人は勉強でもスポーツでも、物事を継続するためにはやる気が必要ですが、意図的に維持する方法があるんです。

それは、「物足りないぐらいで敢えてやめちゃうこと。」すると不思議なことに、人間の心理的特性として、やる気が継続します。

初心者のうちは、特に無理は良くないので、こちらを特に意識してみて下さい。

変化を付ける

人は同じことを繰り返したら飽きてしまうものです。トレーニングは時として単調に感じることもあるかもしれません。

ただ体力を付けるために走るのではなく、流れゆく景色や路面の変化までも楽しんでみてはいかがでしょうか?

毎回変化を付けて色々なコースを走ることで、日々新しい刺激となりもっと走りたいと思えるようになります。

「ランナーズハイ」を利用する

スポーツをして汗を流すと気分が高揚してスッキリする経験は誰もが持っていると思います。

マラソンにおいては「ランナーズハイ」と言う言葉もあるように、走行中に気分が高まる現象が起こります。

ハードでキツいマラソンですが、こんなにも人気があるのは、ランナーズハイを知っている人が多いからという声もあるほどです。

「走れば楽しい気分になれる」ということを身体が覚えれば、自然と走ることが習慣になります。

ランナーズライフをサポートするアイテム5選!

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Mina* / twins + / Japanさん(@twins_plus)がシェアした投稿 -

ランナーズライフを充実させるためには、アイテム選びも重要。

ここではこれからトレーニングをはじめるにあたって必須のアイテムをご紹介します。

・ランニングシューズ

ウォーキングの段階ではスニーカーでも良いのですが、ランニングも始めるとなるとやはり専用のランニングシューズは必須アイテムです。

通常のシューズよりも足首の安定性やクッション性に優れており、走りを快適にするだけでなく怪我を防止する効果もあります。

走り慣れていない初心者だからこそ、ランニングシューズは欠かせないアイテムです。

・ランナーズウェア

Tシャツ・ショートパンツ・ソックス・ウインドブレーカーなど、やはり専用のウエアは用意した方が良いです。

走ることを意識して作られているため、通気性や吸水性や速乾性といった機能面で優れていますので、快適なトレーニングをサポートしてくれます。

・ランニングウォッチ

ランニングウォッチは、走った距離や時間やペースを数字で確認できる、トレーニングの質を向上させてくれるアイテム。心拍機能が付いているものもあります。

自分の状態やトレーニング成果を確認できるため、成長を実感しながらトレーニングできるというメリットもあります。

ウォーキングの段階ではスマホアプリでも良いですが、ランニングもはじめるとなるとなるべく物を持たない方が良いので、ランニングウォッチを用意することをオススメします。

まずは走ることを楽しみながら気軽に始めてみよう!

これからマラソンをはじめるために知っておいた方が良い知識からトレーニング方法までをご紹介してきました。思ったよりも緩く感じた方もいらっしゃるかもしれません。

しかし、マラソンはライフワークとして長期的に取り組むスポーツです。怪我やオーバーワークで始めてしまっては残念ですよね。

まずは走ることを楽しむこと!

これを意識していれば、走ることが生活の一部となり、自然と上達していけますよ!
 

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