初心者必見!知っておきたい正しいジョギングの始め方〜走り方・注意点・コツ〜

初心者必見!知っておきたい正しいジョギングの始め方〜走り方・注意点・コツ〜

お腹周りの脂肪をなんとかしたい、最近疲れやすいから体力をつけたい、そんな身体の悩みを解消するにはジョギングがおすすめです。ジョギングは手軽に始められる運動です。

しかし、初心者はがんばろうと思うあまり、最初に無茶をしがちです。無理をすると膝などの関節を痛める原因にもなります。そんなことにならないよう、ジョギングのコツを紹介していきます。

目次

意外と知らない、ジョギングとランニングの違い

これから走る習慣を身に着けようとしている人のなかには、ジョギングとランニングを混同している人もいるのではないでしょうか。確かにジョギングとランニングはどちらも走る運動です。

しかし、この2つはちゃんと定義分けされているのです。簡単に言えば、ジョギングは自分のペースで軽めに走り、ランニングは少し苦しさを感じるほどのペースで走ります。さらに詳しい違いは以下のようになります。

運動する目的

ジョギングとランニングでは運動の目的が異なります。ジョギングは、無理をしない範囲で走るので、健康増進のために行われるものです。

それに対して、ランニングはある程度の負荷がかかるペースで走るため、マラソン大会へ向けたトレーニング目的でやっている人が多いです。

心拍数と体への負担の関係性

ジョギングとランニングの違いは、身体に負担がかかるペースで走るか否かです。負担のかかり具合を調べる一番簡単な方法は、心拍数を調べることになります。

心拍数が120~130程度になるよう走るのがジョギングです。これは走りながら話せるくらいの運動量になります。

心拍数が140~150になるよう走るのがランニングです。心拍数がこのくらいの高さだと、口を開くのもきつくなってきます。

消費カロリー

走る距離が同じでも、ジョギングとランニングでは消費カロリーが異なります。走ってカロリーを消費しようとするなら、早く走ればそれだけ多くのカロリーが消費されます。

そのため、ランニングのほうがより高いカロリーが消費されます。

ランニングのペース

ダイエット目的ならランニングのほうが効率がいいですが、初心者がいきなりランニングのペースを維持して走り続けるのは難しいです。

まずはジョギングペースで走り、身体が慣れてきたら徐々にペースを上げていくのがいいでしょう。

ジョギングに必要なアイテムって?

ジョギングをするのに必ずいるというアイテムは、ランニングシューズとランニングウェアです。

そのほかにも、自分の好みに合わせて着用したり、季節によっては身に着けたほうがいいアイテムが、ランニングウォッチウエストポーチランニングキャップスポーツ用手袋タオルになります。

ランニングシューズ

シューズはスニーカーではなく、必ずスポーツ用品メーカーなどが作っているランニング用のシューズを使用しましょう。

ランニングシューズは靴底にクッションがあるので足を保護してくれます。アスファルトで舗装された道路は硬いので、専用のシューズを履かないとすぐに足を痛めてしまいます。

ランニングウェア

年間を通して走るなら、ウェアは夏用と冬用の2種類が必要です。夏場は走っていると大量の汗をかくので、吸汗速乾の半袖ハーフパンツがおすすめです。冬場は身体を冷やさないように長袖を着用します。

保温効果の高い、肌にぴたりとフィットするタイプのシャツとパンツを身に着けて、その上から半袖とハーフパンツを着用するのがいいでしょう。

ランニングウォッチ

ランニングウォッチは走るペースを確かめたり、心拍数を測定することができるアイテムです。これを利用すれば自分の走りがどれくらい進歩しているのかを詳しく確認することができます。

ウエストポーチ

ジョギングにおいて水分補給は何よりも大切なことです。特に夏場は、こまめに水分を補給しないと熱中症で倒れてしまう危険もあります。適度な水分補給に役立つのがウエストポーチです。

500mlのペットボトルがしまえるサイズのものを使うと、喉が渇いたときに喉を潤すことができます。他にも、スマホや財布、家の鍵などこまごまとしたものを一緒に持って走れるので便利です。

ランニングキャップ

帽子を着用せずに強い日差しのもとを走ると、頭がくらくらしてくるという人もいます。夏の強い直射日光を避けるには帽子が必要です。帽子の色は熱を吸収しない白系統の色が理想的です。

スポーツ用手袋

凍えるような冬の朝にジョギングをするには手袋が必須です。しかし、身なりはスポーツウェアで固めているのに手袋だけもこもこの毛糸素材ではアンバランスで格好がつきません。

見た目にこだわりたい人は、薄手だけれども保温効果が高いスポーツ用の手袋を購入するのがいいでしょう。

タオル

スポーツウェアはいくら汗を吸収してくれると言っても、首や顔の汗までは吸い取ってくれません。特に夏場は少し走るだけでも顔から汗がダラダラと出てきます。

顔の汗がべたついて気持ち悪いという人は、首にタオルをかけて走りましょう。タオルで随時汗を拭きとっていけば、快適に走ることが可能です。

正しいジョギングの走り方のコツとポイント

ジョギングはただ走るだけと言っても、正しいフォームというものがあります。

それを守らないと、必要以上にスタミナを消耗したり、足を痛める原因になったりします。楽しくジョギングをするために、走り方で抑えるべきコツを紹介していきます。

背筋を伸ばす

ジョギングをするときは、背筋をまっすぐ伸ばして走りましょう。

走ることはどうしても下半身の運動と思いがちですが、実際は全身の筋肉が連動して動いているのです。背筋をまっすぐ伸ばすと、上半身に無駄なブレがなくなり、下半身へかかる負担が軽減されるのです。

アゴを引く

アゴは軽く引いて走ります。苦しくなると自然とアゴが上がりがちになりますが、そうなると背中がそる形になります。

背中をそらせながら走ると腰に負荷がかかり、腰を痛めてしまう原因となってしまうのです。

足を前に出しすぎない

長距離走と短距離走のフォームは全く違います。短距離走は足を大きく前に出す走り方ですが、長距離走で足を大きく前に出す走り方をすると、足に負担がかかり続け、途中で痛くなる危険が大です。

長距離走では、自然な歩幅で走り続けることが楽に走るための秘訣になります。

肩に力は入れない

ジョギングでは肩甲骨の動きも大切になってきます。肩甲骨が後ろに振れているなら、それと連動するように骨盤が動いて足が前に出てくれます。

肩甲骨の可動範囲を広げるには、肩の力を抜く必要があります。力を入れずに肘を軽く曲げて、腕をぶらぶらさせるような感覚で走ってみましょう。

かかとから着地する

地面に足をつけるときは、かかとから着地して指の付け根で地面を蹴るように走るのが理想的です。べた足で着地をすると、その分大きな反動が足に返ってきます。

特にアスファルトだと反動が大きく、ジョギング初心者だとすぐに足を痛めてしまいます。
大きな足音を鳴らしながら走るのではなく、かかとをつけてスムーズに身体を前に押し出すように走るのがポイントです。

適切な距離で走ろう!

走るフォーム以外に重要なのが、走る距離と時間です。ジョギングを始めたばかりのときは、1km走っただけでしんどいという人もいるでしょう。

最初は、その1kmでいいのです。1kmに慣れたら3km、3kmに慣れたら5kmと徐々に距離を伸ばしていくほうがよいジョギングのやり方です。

最初から無理をすれば、それだけ足を痛める可能性が高くなりますし、あまりにしんどいのでジョギングそのものが嫌になることだってあり得ます。人にはそれぞれ適切な距離と時間があります。

それを守って身体が慣れてきたら次のステップに移る、というジョギングを心がけましょう。

ジョギングで初心者の人が注意すべき点とは!

ジョギングは習慣化すれば楽しい運動ですが、守るべきポイントを押さえておかないと長続きしません。ジョギング初心者の注意点には次の3つが挙げられます。

適度に休息日を入れる

ジョギングを始めたばかりのころは、走るのを休む日を週に3~4日ほど設けることがおすすめです。これは1日走ったら1日休むというペースになります。普段運動をしていなかった人がジョギングをすると、最初のころは翌日に疲れが出ることがあります。

そのために、1日走ったあとは身体をリフレッシュさせる日をつくってあげるのです。次の日の疲れがなくなってきたら徐々に休みの日を減らしていきましょう。

足が痛くなったら治るまで休む

ランニングシューズを履いても、アスファルトの上を走るとどうしても膝や足首などの関節を痛めることがあります。もし脚をどこか痛めた場合は、患部から完全に痛みが引くまでジョギングを休むべきです。

無理を押して走り続けると、痛みはいつまでも引かず状態が悪化するだけです。
健康のためにやっているジョギングで、身体を傷つける必要はありません。

すぐに体重が落ちなくても気にしない

ダイエット目的でジョギングをしている人は、毎日体重計に乗るのが楽しみになるかもしれませんが、体重のことは気にしないようにするのが大切です。ジョギングは体重を緩やかに落とす運動です。

ジョギングのダイエット効果を期待しすぎると、体重があまり変動しないという理由でモチベーションが下がってしまうかもしれません。

正しい方法で楽しくジョギングをしましょう!

ジョギングはコツさえ押さえれば長続きする運動です。モチベーションを上げる方法には、かっこいいスポーツウェアを購入するという手もあります。タオルと言った小物もスポーティなものを揃えてみましょう。

気に入ったタオルが見つからない場合は、自分で作成することもできます。
TMIXを利用すれば、自分でデザインしたタオルを作ることが可能です。お気に入りのアイテムを身にまとって楽しいジョギングを始めましょう!

オリジナルタオルを作ってみる!

初心者必見!知っておきたい正しいジョギングの始め方〜走り方・注意点・コツ〜に属する関連記事

記事のカテゴリ一覧